הכרת תודה ככלי בהתמודדות עם מוות ואובדן

מוות הוא חוויה אוניברסלית שנוגעת בחייו של כל אדם בשלב מסוים. אובדן של אדם קרוב עשוי באופן טבעי לגרום לתחושות עזות של עצב, כעס, בלבול ועוד מגוון רגשות מורכבים. אמנם אין דרך למחוק את כאב האובדן, אבל הכרת תודה, תרגול והנכחה של הכלי של הכרת תודה – הוכחה כאמצעי רב ערך בהתמודדות עם מוות ואובדן. על ידי התמקדות בהיבטים החיוביים של מערכת יחסים ובזיכרונות הטובים שנותרו, הכרת תודה יכולה לעזור לאנשים למצוא משמעות ותקווה בעיצומו של האבל. עוצמת השפעתה תבוא לביטוי בעיקר אם תרגול כזה של אורח חיים של אדם מכיר תודה מתקיים טרם טרגדיית האובדן, ואף כדרך חיים מגנה, חוסמת ומאזנת.

היתרונות של הכרת תודה בשכול תועדו היטב בספרות המדעית. הוכח כי הכרת תודה משמשת גורם מגן מפני דיכאון וחרדה בשכול, לעיצוב תפיסות של הנפטר, ומספקת נחמה וכוח לאחר המוות.

הכרת תודה כגורם מגן נגד דיכאון וחרדה

מחקרים הראו שהכרת תודה היא גורם מגן מפני דיכאון וחרדה בשכול. לדוגמה, במחקר של Rosenblatt, Waxler-Morrison, and Woolfe (2008), נמצא כי משתתפים שהתאבלו על אובדן של אדם אהוב נמצאו כבעלי רמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה כאשר התמקדו ברגשות הכרת תודה ליקירם. וההיבטים החיוביים של מערכת היחסים שלהם. הסיבה לכך היא שהכרת תודה מסיטה את המיקוד הרחק מרגשות שליליים אל רגשות חיוביים, ועוזרת לנטרל את השפעות האבל.

הוכחה גם שהכרת תודה עוזרת לאנשים להתמודד עם הלחץ של השכול על ידי הגברת רגשות חיוביים והפחתת רגשות שליליים. במחקר של Wood, Froh, and Geraghty (2010), משתתפים שעסקו בפרקטיקות של הכרת תודה (כגון כתיבת מכתבי תודה) חוו ירידה בסימפטומים של דיכאון ועלייה ברגשות חיוביים. זה מצביע על כך שהכרת תודה יכולה לשמש חיץ נגד ההשפעות השליליות של אובדן ולספק בסיס לרגש חיובי בתקופות של שכול.

עיצוב תפיסות של הנפטר

הכרת תודה יכולה לשמש גם כדרך להתחבר לזיכרון של הנפטר ולעצב תפיסות של חייהם ומותם. לדוגמה, במחקר של Emmons and McCullough (2003), משתתפים שקיבלו הוראה לכתוב על דברים שהם מכירי תודה עליהם חוו תחושת חיבור גדולה יותר ליקיריהם ותחושת משמעות גדולה יותר באובדנם. חלקם עשו זאת גם לאנשים שאינם עימנו עוד.

במחקר אחר של Bono and Emmons (2004), משתתפים שתרגלו הכרת תודה לנפטר חוו עלייה ברגשות חיוביים והפחתה ברגשות שליליים כשהם חושבים על הנפטר. זה מצביע על כך שהכרת תודה יכולה למלא תפקיד מפתח בעיצוב תפיסותיהם של אנשים את הנפטר ואת מערכת היחסים שלהם איתם.

מתן מקום מנטלי, חוסן וחוזק

הכרת תודה יכולה לשמש גם מקור לנחמה וכוח לאחר המוות. על ידי התמקדות בהיבטים חיוביים של מערכת היחסים ובזיכרונות הטובים שנותרו, הכרת תודה עוזרת לאנשים למצוא משמעות ותקווה בעיצומו של האבל. זה יכול להיות חשוב במיוחד בשלבים הראשונים של השכול, כאשר אנשים נאבקים להבין את האובדן שלהם ולמצוא דרכים להתקדם.

לדוגמה, במחקר של לאנג ועמיתיו (2015), משתתפים שתרגלו הכרת תודה לאחר אובדן של אדם אהוב חוו תחושת רווחה גדולה יותר והפחתה בסימפטומים של דיכאון. זה מצביע על כך שהכרת תודה יכולה לספק נחמה וכוח לאחר המוות ולעזור לאנשים לנווט בתהליך האבל.

הכרת תודה ככלי להתמודדות עם צורות אחרות של אובדן

הכרת תודה יכולה להיות גם כלי רב ערך בהתמודדות עם צורות אחרות של אובדן, כגון אובדן עבודה, גירושין או אובדן חיית מחמד. לדוגמה, במחקר של Fredrickson and Joiner (2002), משתתפים שחוו אובדן עבודה נמצאו כבעלי רמות נמוכות יותר של דיכאון וחרדה.

לסיכום, הכרת תודה היא כלי רב עוצמה שיכול לעזור לאנשים להתמודד עם אירועי מוות. למרות האבל והאובדן הקשורים במוות, הוכח כי הכרת תודה משחקת תפקיד בתהליך של שכול, המאפשר לאנשים למצוא משמעות ומטרה בעיצומה של טרגדיה. באמצעות הכרת תודה, אנשים יכולים להפוך את האבל שלהם למקור של כוח וחוסן, כשהם לומדים להעריך ולהוקיר את הזיכרונות שחלקו עם יקיריהם. גוף מחקר הולך וגדל תומך בשימוש בהכרת תודה כגישה טיפולית בשכול, ומוכיח את יכולתו לטפח רגשות חיוביים, להפחית מתח וחרדה ולקדם השקפה חיובית יותר על החיים. לפיכך, תרגול הכרת תודה יכול לספק נתיב לריפוי וצמיחה, אפילו מול האובדן העמוק ביותר.

להלן 5 תרגולים לאימון הכרת תודה לשימוש ב"הכרת תודה ככלי להתמודדות עם מוות ואובדן":

יומן הכרת תודה: אם אתם נשואי האובדן שאלו את עצמכם האם אתה מוכנים ולו למספר ימים לשקול לכתוב יומן הכרת תודה. לחליפין עודדו אנשים כאלו לשקול להרהר בחוויות מכירות התודה שלהם ולכתוב אותם ביומן. זה יכול להיות כרוך בכתיבה על האדם שאיבדו, ועל מה שהם מכירי תודה לגביו, או שזה יכול לכלול כתיבה על כל דבר שמביא להם שמחה והכרת תודה.

מכתבי תודה: עודדו אנשים לכתוב מכתב לאדם שאיבדו, ולהביע את הכרת התודה שלהם על השפעתם על חייהם. ניתן לקרוא את המכתב הזה בקול רם או לשמור על פרטיות, כדרך להכיר ולכבד את מערכת היחסים ביניהם.

טיולי הכרת תודה: עודדו אנשים לטייל בטבע ולהרהר בהכרת התודה שלהם. עודדו אותם לשים לב למראות, לקולות ולתחושות שסביבם, ולהתמקד במה שהם מכירי תודה עליו ברגע הנוכחי.

מדיטציית הכרת תודה: למד אנשים מדיטציית הכרת תודה פשוטה, שבה הם מתמקדים בנשימה שלהם ובדברים שהם מכירי תודה עליהם. עודדו אותם לחזור על המדיטציה הזו מדי יום, כדי לבנות הרגל של הכרת תודה לחייהם.

שיתוף הכרת תודה: עודדו אנשים לחלוק את הכרת התודה שלהם עם אחרים, בין אם זה עם משפחה, חברים או במסגרת קבוצת תמיכה. שיתוף הכרת תודה יכול לעזור לבנות תחושת קהילה, ויכול להביא נחמה ותמיכה בתקופה קשה.

דוגמאות לתסריט-עצמי לתרגל ביומיום, שיטות לטיפוח הכרת תודה

יומן הכרת תודה:

רשום 3 דברים שאתה מכיר תודה עליהם היום. הם יכולים להיות גדולים או קטנים.

כתוב מכתב למישהו שאתה מכיר תודה עליו, והודה לו על השפעתו על חייך.

מכתבי תודה:

קח קצת זמן להרהר באדם שאיבדת, ועל מה אתה מכיר תודה לגביו.

כתבו להם מכתב, והביעו את הכרת התודה על השפעתם על חייכם.

טיולי הכרת תודה:

צאו לטייל בטבע והתמקדו במה שאתם מכירי תודה עליו.

שימו לב למראות, לקולות ולתחושות שסביבכם, והקדישו זמן להעריך אותם.

מדיטציית הכרת תודה:

מצא מקום שקט לשבת או לשכב בו.

התמקד בנשימה שלך והסב את תשומת לבך ללב שלך.

חשבו על מה אתם מכירי תודה ברגע זה, ואפשרו לעצמכם להרגיש את הכרת התודה הזו.

שיתוף הכרת תודה:

שתף את הכרת התודה שלך עם מישהו קרוב אליך, כגון בן משפחה או חבר.

הצטרף לקבוצת תמיכה ושתף את הכרת התודה שלך עם אחרים שעוברים חוויה דומה.