ההשפעות של הכרת תודה על המוח

הבראת איכות החיים על בסיס הכרת תודה – תכנית פעולה

 

כוחה של הכרת תודה נוכח בתוכניות לשיפור איכות החיים ובתכניות המטפלות באנשים המעוניינים לצאת ממשברים או להימנע מלהיכנס אליהם. בתכנית איכות החיים (Wellmess Recovery Planׂׂ) מוצע ארגז כלים לשיפור איכות חיים ותחזוקה יומית ב 3 חלקים. הכלי המשמעותי להחזרת איכות החיים הוא הכרת התודה:

המודל המעשי, גישה מרתקת אותה פיתחה ומיישמת קרול בילד פלויד נקראת "תוכנית הבראה להחזרת איכות החיים" או באנגלית (WRAP (Wellness Recovery Action Plan. זוהי תוכנית עצמית, אוטו-דידקטית, הפועלת כתהליך שיחזור, בו כל אחד יכול להשתמש בו כדי להבריא, לא לחזור או לוותר על התמכרויות שליליות, ולהפוך את החיים שלהם, לחיים שהם מעונינים בהם.

התוכנית פותחה לראשונה בשנת 1997, על ידי קבוצת אנשים שמחפשים דרכים להתגבר על בעיות בריאות הנפש שלהם, שחיפשו דרכים למימוש  מטרותיהם, והגשמת חלומותיהם. למעשה התוכנית הפכה פופולרית ונעשה בה שימוש נרחב על ידי אנשים בכל מיני נסיבות –  בכל רחבי העולם –  כדי לטפל בכל סוגי בעיות בריאות והחיים פיזיות, נפשיות.

 

אז מה יש לנו ב WRAP וכיצד היא מתחברת להכרת התודה?

 
תכנית הפעולה להבראת איכות החיים שלנו, פוגשת כל אחד מאיתנו בנקודות משבר, קושי רגשי, אובדן של אדם קרוב, אכזבה מבו-זוג, חרדה מהצפוי – ומטפלת בנקודת המשבר והבא לאחריה. 
 
ההיבטים של תוכנית הפעולה באים לביטוי יומיומי על-ידי עשיית פעולות לתגובות חיוביות כמענה לאירועים שליליים, צמצום או ביטול סימני האזהרה ומעוררי אזהרה שעולים לנו ביומיום, והסתכלות על "הכרת תודה" כתוכנית פעולה פרקטית, מרכזית, רבת עוצמה. כדרך חיים.
 
בתוכנית 6 שלבים לפעולה. תכנית הפעולה להכרת תודה עוזרת לבצע שינוי, לעמוד מול אתגרים, לעשות הבדל ולקחת חזרה לעצמך כוח שאיבדת.
 
בתוכנית הפעולה להכרת התודה של WRAP אנחנו:
  •  מתמקדים במה נכון ולא על מה לא בסדר
  • אנחנו מעלים את רמת המודעות שלנו בהכרת התודה ובשימוש בהכרת תודה
  • אנחנו מחדדים את עצמנו לקראת הזמנים של לחץ או זמנים של משבר, היכן שנוכל להשתמש בכלי הזה שנקרא הכרת-תודה.
אילו פעולות זמינות בתוכנית להכרת תודה (כחלק או בנפרד מהתוכנית הכוללת להבראת איכות החיים)?
  • ספירת הדברים הטובים בחיים על בסיס יומיומי (פשוט לכתוב 10 ,20 דברים טובים, שהיו בעלי ערך עבורנו).
  • יצירת רשימת הכרת תודה בלילה, מידי לילה, אמירה בעל-פה, דקות מספר לפני השינה.
  • כתיבה של "רשימת השפע", רשימה בת 100 דברים לפחות שבהם אנחנו מסכימים לראות שיש לנו שפע מתנות בחיינו.
  • הכנה מראש של רשימת תודות מודפסת למקרה חירום (הכרות תודה לאנשים, לחיים שנוכל לשלוף בעת קושי או צרה..שממש לא יבוא לנו..)
  • לאגד באופן כתוב או ממוחשב קובץ הכרות תודה שקיבלנו מאנשים. 
  • להשלים התהליך מתמיד, את רשימת 100 הכרזות הכרות תודה (ביטויי הכרת תודה)לשימוש
  • לשאול את חבריי על מה אתם מכירים תודה…

אילו עקרונות תרגול נוספים יש לנו בתוכנית הכרת התודה?

  • תוכנית ABC של שלושה שלבים להכרת תודה לפני השינה.
  • תירגול מוחשי של מתן וקבלת הכרת תודה במלל ובמגע, לדוגמא לחיצת ידיים חמה, סימולציה של הכרת תודה לאחר, 
  • תרגול החשיבה של הכרת תודה (תרגולת חשיבה) ככלי לתקווה, הכרת תודה להזדמנות שמעבר למה שקורה או קרה בפשטות.
  • תרגול של ציטוטים מרפאים: לדוגמא "אינך יכול להיות מכיר תודה ואומלל באותו הזמן"; "הכרת תודה זה הכשרון שלך להיות מאושר באמצעות הערכה"; הכישרון להיות מאושר, זה הכישרון להעריך , לאהוב את מה שיש לך במקום את מה שאין (וודי אלן); יש אנשים שתמיד רוטנים על הקוצים שיש בוורדים, אני מודה לקוצים שיש בהם ורדים  (אלפונסו קאר); תן לנו לקום ולהיות מכירי תודה, כי לא למדנו הרבה, למדנו מעט,ואם לא למדנו מעט, לפחות לא חלינו ואם לא חלינו, לפחות לא מתנו, אז בואו כולנו נהיה מכירי תודה (בודהה)

חלק ב – התוכנית המלאה 

 
 

חיזוק ושיקום איכות החיים  שלך, במתכונת המלאה היא תוכנית לתחזוקה יומיומית, הכוללת 5 חלקים:

בחלק הראשון- תיאור של עצמך כאשר אתה מרגיש בטוב. אותם אמצעים או יומיומיים או התנהלויות קבועות שעושים לך טוב (הליכה בפארק, טלפון לילדים, עבודה בגינה, מכירות בעבודה). עצם הבנת כלי איכות החיים "שעושים אותך בריא" מגדילה את הסיכוי שאתה או את תהיו מחוייבים כלפי עצמכם, להשתמש בכל יום כדי לשמור על הבריאות שלך, ורשימה של דברים שאולי אתה צריך לעשות בכל יום.

בחלק השני, המטרה היא זיהוי אירועים או טריגרים שאם הם קרו, עלולים לגרום לך להרגיש גרוע בעתיד – כמו ויכוח עם חבר או קבלת חשבון חשמל גדול מידי או הערה על התנהלותך. השלב הבא –  בעזרת ארגז הכלים לאיכות החיים –  (כלים לבריאות), יהיה לפתח, בעצמך, תכנית פעולה שאתה יכול להשתמש בו כדי לעבור נקודה מאתגרת זו (אם תיתקל במתכונת דומה).

הסעיף השלישי הוא זיהוי סימני אזהרה מוקדמת. אלה הם סימנים עדינים שיודיעו לך שאתה מתחיל להרגיש יותר גרוע, כמו שלא הצלחת לישון או תחושות של עצבנות. או אז, שוב חזרה לארגז הכלים. באמצעות ארגז הכלים לאיכות החיים שלך, עליך לפתח תכנית פעולה, להגיב לסימנים אלה כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר במהירות, ולמנוע התארכות "הזמן הקשה" או תקופה קשה אפשרית.

בסעיף 4, כאשר "הדברים מתפרקים" אתה תהיה מוכן. כאשר "זה קורה" (הדברים מתפרקים) אתה תרשום את כל הסימנים לכך שיודיעו לך שאתה מרגיש הרבה יותר גרוע (ואתה יודע מתי אתה מרגיש הרבה יותר גרוע), כמו שאתה מרגיש מאוד עצוב מזה זמן, או כל הזמן או לא בא לך לעשות כלום. כמו במקרים הקודמים, הבסיס, באמצעות ארגז הכלים להחזרת איכות החיים שלך, תוכל לפתח תכנית פעולה רבת-עוצמה, שתעזור לך להרגיש טוב יותר בהקדם האפשרי ולמנוע נחיתה לרגעים עוד פחות טובים.

סעיף חמש –  הוא תכנית משבר או הנחייה מתקדמת (Advance Directive). למעשה, בתכנית המשבר, אתה צריך לזהות את אותם סימנים (למשבר), ולתת לאחרים – אישה, חבר, מאמן, קולגה בעבודה – סימני ידיעה שהם צריכים לפעול (ולקחת האחריות לטיפול שלך וקבלת החלטות). אותו קולגה או חבר או בן זוג או שכן, הם "המאזין המחויב" שלך.
ההנחיות מראש, לפיהן יפעל, הן ההסכמה שלך מראש, של מה אתה רוצה לעשות "להשתלט עליך" ולתמוך בך בזמן הזה, ומידע על מה ה"רגיל שלך שזה קורה". תכנית זו שאתה מציע מראש, ודברים שאחרים יכול לעשות את זה יעזור ודברים שהם יכולים לבחור לעשות את זה לא יהיו מועיל. סוג זה של תכנון מתקדם פרואקטיבי, שומר אותך בשליטה גם כאשר זה נראה כאילו דברים יצאו מכלל שליטה.

תכנית משבר פוסט היא החלק השישי והאחרון. ייתכן שתרצה לחשוב על חלק זה של התכנית מראש, ואפילו לכתוב כמה דברים לעשות בזמן הזה בטופס הפוסט-משבר. לחליפין ייתכן שתרצה לכתוב רוב זה כמו שאתה מתחיל להתאושש ממשבר, כאשר יש לך תמונה ברורה יותר של מה שאתה צריך לעשות בעצמך כדי להבריא. תוכל/י לבחון את התוכניות שלך בכל יום, וציין איך אתה מרגיש ועושה את מה שאתה צריך לעשות כדי לעזור לעצמך לקבל טוב יותר או כדי לשמור על עצמך היטב. כפי שאתה להכיר את התכנית שלך, אתה תמצא כי תהליך הבדיקה לוקח פחות זמן, וכי לך תדע איך להגיב בלי להתייעץ עם הספר.

אנשים המשתמשים בתוכניות אלה באופן קבוע.

גישת WRAP  מקנה לך לקחת את השליטה על הבריאות ואיכות החיים שלך, היא שומרת אותך בידיעה שאתה יכול למנוע "דעיכה" או "נפילה במדרון החלקלק" של איכות החיים באמצעות פעולות יומיומיות, תמיכה חברתית ותרגולות הכרת תודה.

 
הכרת תודה – כחלק מתוכנית הכוללת להבראת איכות החיים (WRAP (Wellness Recovery Action Plan
חיזוק

עוד בנושא...

היה טוב ולא ידענו כמה
המשפט שלך היכה בי. הולך איתי כל יום בימים באחרונים "היה טוב ולא ידענו כמה..". שלחתי לילדים, לליאת. ביקשתי שיעצרו דקה. 4 חודשים אחורה בזמן, שנסענו דרומה,...
מה ההבדל בין הכרת הטוב לאנשים להכרת תודה לאלוהים (ואיפה נכנסת הכרת תודה רוחנית)?
זה הולך להיות מעניין. אני עוסק הרבה בהכרת תודה אזרחית-חילונית ונשאלת השאלה איפה נכנסת הרוחניות, ומה ההבדל בין הכרת הטוב לאנשים להכרת תודה לאלוהים? שלושה...
מהי הכרת תודה? כפיות טובה מספקת את התשובה (חלק ראשון)
העיסוק של ימינו ב"הכרת תודה" מתעלם במידה רבה מההיפך שלה – להיות כפוי טובה. כתוצאה מכך, הכרת תודה כבר אינה ניתנת להפרדה ממבנים כגון הערכה...